Importância dos suplementos, vitaminas e minerais.

Suplementação alimentar 

Suplementos são na maioria das vezes vitaminas, minerais e aminoácidos que complementam a alimentação. Eles podem ser adicionados para um reforço alimentar total da saúde e energia; para fornecer suporte ao sistema imunológico e reduzir riscos de doenças e envelhecimento, para melhora de desempenho em atividades mentais e atléticas; e para dar suporte a processos de cura durante enfermidades. Atualmente, no ritmo de vida que vivemos, perdemos muitos nutrientes com estresse, falta de tempo de preparar alimentos saudáveis ou mesmo pelo consumo exagerado de produtos industrializados. Com isso os suplementos passam ser necessários no dia a dia para ajudar no bem estar.

As vitaminas são nutrientes extremamente importantes para a nossa saúde e que podem ser obtidas a partir da nossa alimentação. Sem as vitaminas necessárias, nosso corpo enfrenta uma série de problemas que vão desde alterações na pele, anemia, retardo no crescimento, até problemas neurológicos.

São moléculas orgânicas que são obtidas pelo nosso corpo por meio, principalmente, da alimentação. Algumas vitaminas são também produzidas em nosso corpo, como é o caso da vitamina D e K. A vitamina K é produzida por bactérias em nosso intestino, enquanto a vitamina D é produzida quando expomos nossa pele à luz solar. Uma alimentação saudável consegue garantir, na maioria das vezes, que todas as vitaminas estejam disponíveis para o funcionamento adequado do nosso organismo. 

Os minerais são micronutrientes e são essenciais para o funcionamento apropriado do corpo. Células do corpo requerem minerais como parte do equilíbrio químico do corpo e minerais estão presentes em todas as comidas. Diferentemente dos carboidratos, lipídios e proteínas, os sais minerais são substâncias inorgânica, ou seja, não podem ser produzidos por seres vivos. Sua maior parte está concentrada nos ossos. Entre os mais conhecidos estão o cálcio, o fósforo, o potássio, o enxofre, o sódio, o magnésio, o ferro, o cobre, o zinco, o selênio, o cromo, etc. Estas substâncias inorgânicas possuem funções muito importantes no corpo e a falta delas pode gerar desequilíbrios na saúde. 

Vitaminas

As vitaminas são essenciais para garantir o funcionamento adequado do nosso organismo. Elas atuam, principalmente, como catalizadores de reação dentro dele. Vale lembrar que os catalizadores nada mais são que substâncias que garantem que uma reação química aconteça de forma mais rápida e utilizando menos energia.

São importantes na transformação de energia, algumas são antioxidantes e são essenciais para o funcionamento dos vários sistemas do corpo, inclusive o nosso sistema imunológico.

As vitaminas são divididas em dois grupos, conforme a substância na qual se dissolvem: 

Vitaminas lipossolúveis: São as vitaminas solúveis em gordura e por isso podem ser armazenadas. Fazem parte deste grupo as vitaminas A, D, E e K.
Vitaminas hidrossolúveis: São as vitaminas do complexo B e a vitamina C, solúveis em água. Elas não podem ser armazenadas no corpo, tornando raro os casos de hipervitaminose. Também são absorvidas e excretadas rapidamente.

Vitaminas Lipossolúveis
Vitamina A (Retinol/Beta-Caroteno)

Funções: Crescimento e desenvolvimento dos tecidos; ação antioxidante; funções reprodutivas; integridade dos epitélios;importante para a visão.
Fontes: Fígado, rim, nata, manteiga, leite integral, gema de ovo, queijo e peixes oleosos. Fontes de carotenos presentes na cenoura, abobrinha, batata doce, manga, melão, mamão, pimentão vermelho, brócolis, agrião, espinafre.
Hipovitaminose: Queratinização das membranas de mucosas que revestem o trato respiratório, tubo digestivo e trato urinário. Queratinização da pele e do epitélio do olho. Alterações na pele, insônia, acne, pele seca com descamações, diminuição do paladar e apetite, cegueira noturna, úlceras na córnea, perda de apetite, inibição do crescimento, fadiga, anormalidades ósseas, perda de peso, aumento da incidência de infecções.
Hipervitaminose: Dores nas articulações, afinamento de ossos longos, perda de cabelo e icterícia.

Vitamina D

Funções: Absorção de cálcio e fósforo. Auxilia o crescimento e a resistência dos ossos, dentes, músculos e nervos;
Fontes: Leite e derivados, margarinas e cereais enriquecidas, peixes gordos, ovos, levedo de cerveja.
Hipovitaminose: Anormalidades ósseas, raquitismo, osteomalácia;
Hipervitaminose: Hipercalemia, dor óssea, enfraquecimento, falhas no desenvolvimento, depósito de cálcio nos rins;

Vitamina E 

Funções: Ação antioxidante, protege as células dos danos provocados pelos radicais livres, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Fontes: Óleos vegetais, nozes, amêndoa, avelã, gérmen de trigo, abacate, aveia, batata doce, vegetais verde-escuros.
Hipovitaminose: Anemia hemolítica, distúrbios neurológicos, neuropatia periférica e miopatia esquelética.
Hipervitaminose: Não existe toxicidade conhecida.

Vitamina K

Funções: Catalisar a síntese dos fatores de coagulação do sangue no fígado. A vitamina K atua na produção de protrombina, que combina com o cálcio para ajudar a produzir o efeito coagulante, além de ser necessária na manutenção da saúde dos ossos.
Fontes: Vegetais verdes folhosos, fígado, feijão, ervilha e cenoura.
Hipovitaminose: Tendência a hemorragias.
Hipervitaminose: Dispnéia e Hiperbilirrubinemia.

Vitaminas Hidrossolúveis

Vitamina C

Funções: Antioxidante, cicatrizante, atua no crescimento e manutenção dos tecidos corporais, incluindo matriz óssea, cartilagem, colágeno e tecido conjuntivo.
Fontes alimentares: Frutas cítricas, frutas vermelhas, maçã, tomate, batata inglesa, batata doce, repolho, brócolis.
Hipovitaminose: Pontos hemorrágicos na pele e nos ossos, capilares fracos, articulações frágeis, dificuldade de cicatrização de feridas, sangramento de gengivas.

As frutas exóticas também são excelentes fontes de vitamina C.

Vitaminas do Complexo B

As vitaminas do complexo B compreendem oito vitaminas, são elas:

Tiamina (B1)

Funções: Liberação de energia dos carboidratos, gorduras e álcool.
Fontes: Gérmen de trigo, ervilha, levedura, cereais matinais fortificados, amendoim, fígado, batata, carne de porco e vaca, fígado, grãos, leguminosas.
Hipovitaminose: Beribéri (dor e paralisia das extremidades, alterações cardiovasculares e edema), anorexia, indigestão, constipação, atonia gástrica, secreção insuficiente de ácido clorídrico, fadiga, apatia geral, enfraquecimento do músculo cardíaco, edema, insuficiência cardíaca e dor crônica no sistema músculo-esquelético.
Hipervitaminose: Pode interferir na absorção de outras vitaminas do complexo B.

Riboflavina (B2)

Funções: Disponibiliza a energia dos alimentos, crescimento em crianças, restauração e manutenção dos tecidos.
Fontes: Iogurte, leite, queijo, fígado, rim, coração, gérmen de trigo, cereais matinais vitaminados, grãos, peixes oleosos, levedura, ovos, siri, amêndoa, semente de abóbora, vegetais.
Hipovitaminose: Queilose (rachaduras nos cantos da boca), glossite (edema e vermelhidão da língua), visão turva, fotofobia, descamação da pele, dermatite seborréica.

Niacina (B3)

Funções: Necessária para a produção de energia nas células. Desempenha papel nas ações das enzimas no metabolismo dos ácidos graxos, respiração dos tecidos e eliminação de toxinas.
Fontes: Carnes magras, fígado, peixes oleosos, amendoim, cereais matinais vitaminados, leite, queijo cogumelo, ervilha, vegetais folhosos verdes, ovos, alcachofra, batata, aspargos.
Hipovitaminose: Fraqueza, pelagra, anorexia, indigestão, erupções na pele, confusão mental, apatia, desorientação, neurite.

Ácido Pantotênico (B5)

Funções: Transformação da energia de gorduras, proteínas e carboidratos em substâncias essenciais como hormônios e ácidos graxos.
Fontes: Fígado, rim, gema do ovo, leite, gérmen de trigo, amendoim, nozes, cereais integrais, abacate.
Hipovitaminose: Doenças neurológicas, cefaleia, cãibras e náuseas.

Piridoxina (B6)

Funções: Desempenha papel no sistema nervoso central, participa no metabolismo dos lipídios, na estrutura da fosforilase e no transporte de aminoácidos através da membrana celular.
Fontes: Gérmen de trigo, batata, banana, vegetais crucíferos, castanhas, nozes, peixe, abacate, semente de gergelim.
Hipovitaminose: Anomalias do sistema nervoso central, desordens da pele, anemia, irritabilidade e convulsões.
Hipervitaminose: Ataxia e neuropatia sensorial.

Biotina (B8)

Funções: Produção de energia através dos alimentos, síntese de gorduras, excreção dos resíduos de proteínas.
Fontes: Gema de ovo, fígado, rim, coração, tomate, levedura, aveia, feijão, soja, nozes, alcachofra, ervilha e cogumelo.
Hipovitaminose: Alterações cutâneas.

Folato (B9) - Ácido Fólico

Funções: Atua como coenzima no metabolismo dos carboidratos, mantém a função do sistema imunológico, juntamente com a vitamina B12, está presente na síntese de DNA e RNA, além de participar na formação e maturação de células do sangue.
Fontes: Vegetais folhosos verdes, fígado, beterraba, gérmen de trigo, cereais vitaminados, nozes, amendoim, grãos, leguminosas.
Hipovitaminose: Anemia megaloblástica, lesões de mucosas, má formação do tubo neural, problemas de crescimento, transtornos gastrointestinais, alterações na morfologia nuclear celular.

Cobalamina (B12)

Funções: Atua como coenzima no metabolismo dos aminoácidos e na formação da porção heme da hemoglobina; essencial para a síntese de DNA e RNA; participa na formação de células vermelhas do sangue.
Fontes: Alimentos de origem animal, fígado, rim, carne magra, leite, ovos, queijo, leveduras.
Hipovitaminose: Anemia perniciosa, anemia megaloblástica, distúrbios gastrointestinais.

Minerais

Cálcio, fósforo, magnésio, ferro, zinco, cobre, potássio, sódio, manganês, cloro, enxofre, flúor, selênio. Você já deve ter ouvido falar em alguns desses nutrientes, tão importantes para o bom funcionamento do nosso organismo, não é mesmo? Pois bem. Todas essas substâncias fazem parte do grupo dos minerais, que compõe 4% do corpo humano e que interferem diretamente em vários aspectos da nossa vida.

Mesmo que produzidas em pequenas quantidades no organismo, os minerais exercem diversas atividades imprescindíveis ao corpo. Tanto que os fatores que facilitam ou dificultam sua absorção e utilização são chamados de "interferentes da biodisponibilidade". A nutricionista Caroline Codonho analisa a importância desses nutrientes para a nossa saúde:

"Os minerais são essenciais à manutenção dos tecidos do corpo humano, como, por exemplo, o sistema músculo-esquelético; compõe diversos sistemas enzimáticos (que garantem as funções vitais, tais como: digestão, absorção, destoxificação hepática), além da manutenção do sistema nervoso central. Enfim, são importantes para todo o funcionamento do organismo", destacou a profissional, salientando os problemas que podem ocorrer pela falta de minerais:

"Podem ocorrer doenças carenciais como: anemia (deficiência de ferro ou cobre), alterações ósseas (cálcio, fósforo, flúor), alterações musculares (potássio, cálcio, magnésio), dificuldade de destoxificação (deficiência de zinco, cobre, selênio), e muitas outras doenças", enfatizou a profissional.

Saiba um pouco mais sobre os principais minerais.

Cálcio: Mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes. É muito importante que seja ingerido em quantidades adequadas, especialmente, durante a infância, pois é nesta fase da vida que se cria as reservas da substância no organismo. É encontrado em grande quantidade em alimentos como: Leites e seus derivados (iogurtes e queijos), além de vegetais verdes-escuros (brócolis e couve-manteiga).

Ferro: Os alimentos ricos em ferro são importantes em todas as fases da vida e devem ser consumidos com frequência, especialmente, em gestantes, bebês e idosos, pois estes grupos possuem uma necessidade maior do nutriente no organismo. Alimentos como carnes vermelhas e o feijão, por exemplo, podem ajudar a curar a anemia.

Fósforo: Faz parte das membranas celulares do organismo humano; Ajuda a gerar energia e participar do metabolismo dos glicídios. Alimentos fontes: Castanha-do-pará, amêndoa, castanha de caju, amendoim e cereais.

Magnésio: Os alimentos ricos em magnésio têm várias funções importantes no organismo, como a contração muscular. É recomendada a ingestão de 320 a 420 mg diariamente. Alimentos destacados: Sementes de abóbora e girassol; espinafre, beterraba e quiabo.

Potássio: É um dos minerais mais importantes do organismo, estando presente dentro das células e sendo essencial para o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos, como o coração. Alimentos: Frutas como banana, maracujá, papaia e pêssego, além de legumes, como tomate, rabanete ou pimentão vermelho.

Selênio: Com um alto poder antioxidante, ajuda a prevenir o câncer e a fortalecer o sistema imune evitando o aparecimento de doenças como a gripe, por exemplo. Alimentos: Castanha do Pará, farinha de trigo e, até mesmo, um bom frango cozido, excelente para o desenvolvimento cerebral.

Sódio: Unido a um outro elemento do grupo, o cloro, forma o cloreto de sódio, ou sal, como o conhecemos de forma comum. Consideramos o sódio como o "ião" mais importante do meio extracelular, contribuindo grandemente para manter o equilíbrio aquoso e ácido básico do organismo, retendo a água.